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第65章 合理饮食与营养均衡 构健康基石（第2页）

维生素B族包括多种维生素，如维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B6、维生素B12等，它们在能量代谢、神经系统功能以及细胞分裂等方面发挥着重要作用。维生素B1主要存在于谷类的外皮和胚芽中，维生素B2常见于奶类、蛋类、绿叶蔬菜等食物，维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类等，素食者容易缺乏维生素B12，可能需要额外补充。

维生素C具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力等多种功能。它广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，如橙子、柠檬、草莓、青椒等。缺乏维生素C会导致坏血病。

（五）矿物质

参与生理调节的重要元素

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的无机化合物。根据人体对矿物质的需求量不同，可分为常量元素（如钙、磷、钾、钠、镁、氯等）和微量元素（如铁、锌、硒、碘、铜等）。

主要矿物质的功能与食物来源

钙是人体含量最多的矿物质，约99%存在于骨骼和牙齿中，其余1%存在于血液和细胞间液中。钙不仅是骨骼和牙齿的主要成分，还参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等生理过程。牛奶及其制品是钙的最佳来源，此外，豆制品、绿叶蔬菜、虾皮等食物也富含钙。儿童和青少年在生长发育阶段，对钙的需求量较大，充足的钙摄入有助于骨骼的正常生长，预防佝偻病。成年人和老年人摄入足够的钙则有助于预防骨质疏松症。

铁是人体合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责运输氧气到身体各个组织器官。缺铁会导致缺铁性贫血，表现为面色苍白、乏力、头晕等症状。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁主要存在于动物性食物中，如肉类、肝脏等，其生物利用率较高；非血红素铁主要存在于植物性食物中，如豆类、绿叶蔬菜等，但生物利用率较低。维生素C可以促进非血红素铁的吸收，因此在食用富含铁的植物性食物时，搭配富含维生素C的食物，如青椒炒猪肝，可提高铁的吸收效率。

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锌在人体生长发育、免疫功能、味觉和嗅觉等方面发挥着重要作用。它参与多种酶的合成和代谢，对儿童的生长发育尤为重要。锌的食物来源广泛，包括肉类、海鲜、坚果、豆类等。儿童缺锌可能会导致生长迟缓、食欲不振、免疫力下降等问题。

碘是合成甲状腺激素的重要原料，甲状腺激素对调节人体的新陈代谢、生长发育和神经系统功能起着关键作用。缺碘会导致甲状腺肿大，俗称“大脖子病”，孕妇缺碘还可能影响胎儿的智力发育。碘的主要来源是碘盐，此外，海产品如海带、紫菜等也富含碘。

（六）水

生命之源

水是人体最重要的组成成分，成年人体重的50%-60%是水。水在人体的各种生理过程中都起着不可或缺的作用，它是体内各种化学反应的溶剂，营养物质的吸收、运输以及代谢废物的排出都离不开水。例如，食物在消化过程中，各种营养物质必须溶解在水中才能被吸收进入血液，然后通过血液循环运输到身体各个部位。同时，代谢废物如尿素、尿酸等也通过尿液排出体外，而尿液的形成离不开水。

水平衡与摄入需求

人体通过饮水、食物摄入以及代谢产生的水来维持水平衡。正常情况下，人体每天通过尿液、汗液、呼吸等途径排出一定量的水分，因此需要相应地补充水分。一般来说，成年人每天需要摄入1500-2000毫升的水，具体摄入量会因个体差异、环境温度、身体活动水平等因素而有所不同。例如，在炎热的天气或进行高强度运动时，人体会通过出汗散失大量水分，此时需要增加水的摄入量，以防止脱水。除了直接饮水，食物中也含有一定量的水分，如水果、蔬菜、汤类等，这些食物中的水分也能为人体补充水分。

三、合理饮食的原则

（一）食物多样，谷类为主

食物多样性的意义

食物多样是保证营养均衡的基础。不同的食物含有不同种类和数量的营养素，只有摄入多样化的食物，才能满足人体对各种营养素的需求。例如，谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素；蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维；肉类、鱼类、蛋类、奶类等提供优质蛋白质、脂肪以及多种维生素和矿物质。通过摄入多样化的食物，可使各种营养素相互补充，提高营养价值。此外，食物多样性还能增加饮食的趣味性，避免因长期食用单一食物而导致的食欲下降。

谷类为主的重要性

谷类食物是我国居民传统膳食的主体，也是碳水化合物的主要来源。以谷类为主的饮食结构有助于提供稳定的能量供应，维持身体的正常生理功能。同时，谷类食物富含膳食纤维、B族维生素等营养素，对促进肠道健康、维持神经系统正常功能等具有重要作用。在选择谷类食物时，应注意粗细搭配，适当增加全谷物和杂豆类的摄入。全谷物保留了谷粒的麸皮、胚芽和胚乳，含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，如燕麦、糙米、全麦面粉等。杂豆类如红豆、绿豆、黑豆等，不仅富含膳食纤维，还能提供一定量的优质植物蛋白。

（二）多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果的营养价值与摄入建议

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。它们富含维生素C、维生素K、叶酸、钾等营养素，以及类黄酮、花青素、植物甾醇等具有抗氧化、抗炎等生理活性的植物化学物。例如，柑橘类水果富含维生素C，具有抗氧化作用，有助于增强免疫力；西兰花富含萝卜硫素等植物化学物，具有抗癌、抗氧化等多种保健功能。不同颜色的蔬菜水果所含的营养素和植物化学物有所不同，因此应尽量摄入多种颜色的蔬菜水果，做到“五颜六色”。一般成年人每天应摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等；每天应摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

奶类和大豆的营养优势

奶类是蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要来源。牛奶及其制品如酸奶、奶酪等，营养丰富且易于消化吸收，是优质蛋白质和钙的良好来源。对于儿童和青少年，奶类有助于骨骼生长发育；对于成年人和老年人，充足的奶类摄入有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松症。一般成年人每天应摄入300克液态奶或相当量的奶制品。大豆含有丰富的优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等营养素，还含有大豆异黄酮、大豆皂苷等具有保健功能的植物化学物。豆腐、豆浆、豆芽等豆制品是常见的大豆制品，在日常饮食中应适当增加大豆及其制品的摄入。

（三）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

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这些食物的营养特点

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的重要来源。鱼类富含优质蛋白质，且其脂肪多为不饱和脂肪，尤其是深海鱼类富含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），对心血管健康具有保护作用，还对胎儿和婴儿的大脑及视网膜发育有益。禽类（如鸡肉、鸭肉）的蛋白质含量较高，脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪。蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）富含优质蛋白质、维生素和矿物质，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，对神经系统和心血管健康有益，但由于蛋黄中胆固醇含量较高，应适量食用。瘦肉（如猪肉、牛肉、羊肉）是蛋白质、铁、锌等营养素的良好来源，但红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）的脂肪含量相对较高，过量摄入可能增加心血管疾病和某些癌症的风险。

适量摄入的建议

为了保持健康，应适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉。一般成年人每周应摄入280-525克鱼和畜禽肉，平均每天摄入量不超过75克。在选择肉类时，应优先选择鱼类和禽类，减少红肉的摄入，同时注意去除肉类的可见脂肪，以降低饱和脂肪的摄入。对于蛋类，每天吃一个鸡蛋即可满足营养需求，血脂异常者可适当减少蛋黄的摄入。

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